Sve što trebate znati o BCAA: dobrobiti, izvori, nuspojave i omjeri

Što je BCAA?

BCAA je kratica za aminokiseline razgranatog lanca, koje su esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti i moraju se unijeti prehranom. Tri BCAA su leucin, izoleucin i valin, i oni čine značajan dio ukupne količine aminokiselina u tijelu. BCAA se obično koriste u sportskoj prehrani za podršku rastu i oporavku mišića, a također se smatra da pomažu smanjiti umor, poboljšati izdržljivost i poduprijeti imunološku funkciju.BCAAsuplementi dolaze u različitim oblicima, uključujući prahove, kapsule i tekućine.

Uloga BCAA

Jedna od primarnih prednosti BCAA je ta što mogu pomoći u smanjenju umora mišića tijekom vježbanja. To je zato što se mogu koristiti kao alternativni izvor energije ugljikohidratima, osobito tijekom dugih razdoblja vježbanja ili u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. To također znači da BCAA mogu pomoći odgoditi pojavu bolova u mišićima i umora, omogućujući sportašima da treniraju jače i dulje.

Još jedna prednost BCAA je ta što mogu pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja. Ovo je osobito važno za ljude koji slijede dijetu s ograničenim unosom kalorija ili povremeno poste. BCAA može spriječiti razgradnju mišićnog tkiva opskrbljujući tijelo aminokiselinama potrebnim za sintezu proteina.

Također se pokazalo da BCAA poboljšavaju kognitivnu funkciju i smanjuju umor tijekom dugotrajnog mentalnog napora. To ih čini osobito korisnima za ljude koji dugo rade ili se bave mentalno zahtjevnim zadacima.

BCAA imaju brojne prednosti za sportaše, fitness entuzijaste i svakoga tko želi poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. Mogu pomoći u smanjenju umora mišića, očuvanju mišićne mase i poboljšanju kognitivnih funkcija, što ih čini vrijednim dodatkom svakom režimu suplementacije.

Izvori BCAA i Uzmite metode BCAA

Visokokvalitetni izvori proteina poput govedine, piletine, ribe, jaja, mliječnih proizvoda (mlijeko, sir, jogurt), tofua i mahunarki bogati su izvori BCAA. Dolje je tablica koja prikazuje sadržaj BCAA u nekim uobičajenim

• Izvori hrane: Kao što je prije spomenuto, visokokvalitetni izvori proteina poput piletine, ribe i jaja bogati su izvori BCAA. Konzumiranje prehrane koja je bogata izvorima proteina može vam pomoći u ispunjavanju vaših potreba za BCAA.

• Suplementi: BCAA suplementi dostupni su u različitim oblicima poput praha, kapsula i tableta. Najbolje vrijeme za uzimanje BCAA suplemenata je prije ili poslije vježbanja. To pomaže poboljšati sintezu mišićnih proteina i spriječiti razgradnju mišića tijekom vježbanja

• Pića obogaćena BCAA: mnoga pića poput energetskih pića, sportskih pića i proteinskih shakeova također su dostupna na tržištu s dodanim BCAA. Međutim, važno je pročitati etiketu i provjeriti

Sadržaj BCAA jer neka pića mogu sadržavati malu količinu BCAA.

Nuspojave BCAA

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) su esencijalne aminokiseline koje su popularne među sportašima i fitness entuzijastima zbog svoje sposobnosti da podrže rast i oporavak mišića. Iako su BCAA općenito sigurni za konzumaciju, postoje neke potencijalne nuspojave i mjere opreza koje treba imati na umu.

Jedna potencijalna nuspojava uzimanja BCAA su probavni problemi kao što su mučnina, nelagoda u želucu i proljev. Vjerojatnije je da će se to dogoditi kada konzumirate visoke doze BCAA ili kada ih kombinirate s drugim dodacima ili lijekovima koji utječu na probavni sustav.

Druga potencijalna nuspojava je oslabljena kognitivna funkcija. BCAA se natječu s triptofanom za ulazak u mozak, što može dovesti do smanjene razine serotonina i smanjene kognitivne funkcije. Vjerojatnije je da će se ovaj učinak pojaviti kod osoba s niskom razinom proteina u prehrani.

Osim toga, BCAA možda nisu prikladne za osobe s određenim medicinskim stanjima, poput bolesti jetre ili bolesti urina javorovog sirupa. Važno je posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije dodavanja BCAA u svoj režim suplementacije, osobito ako već imate bilo kakva stanja ili uzimate lijekove.

Kada uzimate BCAA, također je važno voditi računa o dozi i vremenu. Preporučena dnevna doza BCAA je 5-20 grama dnevno, ali to može varirati ovisno o individualnim potrebama i ciljevima. Najbolje je uzimati BCAA prije ili tijekom vježbanja kako biste podržali oporavak i rast mišića.

Koja je razlika između BCAA 2:1:1; 4:1:1 i 8:1:1?

Glavna razlika između ova tri omjera je količina leucina koju sadrže. Leucin je najvažniji i najsnažniji od tri BCAA, jer aktivira sintezu mišićnih proteina i pomaže u izgradnji mišićne mase.

• Omjer 2:1:1 BCAA, leucin čini jednu trećinu ukupnog sadržaja BCAA.
• Omjer 4:1:1 BCAA ima veću koncentraciju leucina, s četiri dijela leucina na po jedan dio izoleucina i valina.
• Omjer BCAA 8:1:1 sadrži još više leucina, s osam dijelova leucina na jedan dio svake od druge dvije BCAA.

Neki sportaši i posjetitelji teretana preferiraju veće omjere leucina jer vjeruju da više leucina može pružiti veće prednosti u izgradnji mišića. Međutim, druge su studije pokazale da je omjer 2:1:1 BCAA još uvijek najučinkovitiji za sintezu i oporavak mišićnih proteina. U konačnici, idealan omjer BCAA može ovisiti o individualnim ciljevima treninga, sastavu tijela i ukupnim prehrambenim i životnim navikama.